2025 年 5 月 22 日下午，四十八中教育集团在本校开展教师培训活动，其中以“中学生心理健康之如何应对考试焦虑”为主题的专题讲座，引起了广大学子及教师的共鸣。

这次讲座由吉林省生命与安全教育学会副会长、心理健康专业委员会副理事长杨玉成担任主讲，通过理论讲解与现场互动相结合的形式，为初三学子带来了一场生动实用的心理赋能课程。  

讲座中，杨玉成老师从“何为焦虑”进行切入，系统讲解了认知疗法、行为疗法、环境优化、长期心理建设、应急工具箱等心理模块。在“压力曲线”理论的展开中，阐明适度压力可以激发潜能，但过度压力会导致情绪崩溃、注意力涣散等负面影响，并详细解析焦虑的生理表现：如心跳加速、呼吸急促、肠胃不适等躯体反应，以及烦躁易怒、思维空白等心理状态。让孩子们更好地识别自己的身心状态，从而进行有效干预。

在理论铺垫后，杨玉成老师带领学生展开沉浸式体验，以缓解因学业压力而带来的焦虑感：  

呼吸调节法：通过“四七八呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），帮助学生快速平复情绪；  

认知重塑法：引导学生识别“灾难化思维”，用“如果-那么预案法”打破消极联想，例如将“考不好人生就完了”转化为“即使失误，我仍有其他机会”；  

感官聚焦技术：当焦虑袭来时，通过快速辨识周围5种颜色、4种声音等感官刺激，转移注意力；  

动态放松训练：现场演示“抖动手脚释放紧张”“微笑触发愉悦感”等动作，激活身心松弛状态。

学生们通过沉浸式体验以上心理疗愈方式，明显感觉焦虑情绪得到了缓解。  

讲座中还特别设置“音乐调节法”环节，杨玉成老师播放舒缓脑波音乐，配合呼吸引导，让沸腾的会场瞬间沉静。他推荐《自然之声》《阿尔法波专注曲》等曲目，并建议学生考前用音乐营造平和心境。此外，杨玉成老师还通过“头脑考试模拟彩排法”还原考场流程、预演突发状况，帮助学生增强心理掌控感。          

针对学生普遍关注的考前失眠问题，杨玉成老师提出“白噪音助眠”“积极心理暗示”等解决方案，并强调“接纳偶尔失眠不影响发挥”的科学理念。他还建议学生做好“社交边界管理”，主动与父母沟通压力边界，避免外界过度关注加剧紧张情绪。

针对考试当天的潜在状况，杨玉成老师传授实用技巧：  

手抖紧张：按压合谷穴、冷水轻拍面部、渐进式肌肉放松；  

突发恐慌：小口喝水、站立调整姿势、启动“生理平衡法”（交叉双手轻拍肩臂）；  

思维卡顿：运用“感官识别技术”或“四七八呼吸法”重启专注力。

本次讲座持续近三小时，现场互动频频，学生反响热烈，取得了良好的现场及社会反响，在未来，心理健康专委会的志愿团队将持续推进“学生心理赋能”系列公益活动，为莘莘学子助力护航。